Jak nawadniają się sportowcy?
Jak nawadniają się sportowcy?
Upał czy nie, zawodowi gracze nie mają wyjścia. Na boisku wylewają z siebie siódme poty i żadne warunki pogodowe nie są dla nich wymówką. Wysokie temperatury, takie z jakimi mamy do czynienia późną wiosną i latem, sprawiają, że sportowcy są szczególnie narażeni na odwodnienie i przegrzanie. Woda jest dla nich jak najbardziej wskazana, ale co za dużo, to niezdrowo. Zbyt duża ilość wody rozcieńcza sód w organizmie i obniża jego poziom na tyle, że zawodnik jest narażony np. na bolesne skurcze mięśni. Jak więc nawadniać się prawidłowo?
Prawidłowy poziom nawodnienia organizmu sportowca
Badania zalecają picie 10- 12 szklanek płynu dziennie w trakcie przygotowań do spotkania. Sportowcy powinni pić albo wodę albo inne napoje zapewniające podobny poziom nawodnienia.
Jakie napoje są najlepsze dla sportowca?
Dieta przy treningu sportowym powinna skupiać się na wysokoenergetycznej żywności i odpowiednim nawodnieniu. Ważny jest też czas przyjmowania posiłków i płynów – przed, w trakcie i po grze. Jakie pokarmy i napoje nawadniają organizm?
• NAJLEPIEJ: woda surowa, wody i napoje izotoniczne, woda mineralna, woda kokosowa
• BARDZO DOBRZE: 100% soki owocowe, lemoniada, soki pomidorowe i warzywne, mleko o niskiej zawartości tłuszczu
• DOBRZE: surowe owoce i warzywa
• ŚREDNIO DOBRZE: kawa bezkofeinowa, jogurt
• SŁABO: napoje zawierające kofeinę (kawa, herbata, napoje gazowane) i alkohole - działają jak diuretyki, więc nie dostarczają organizmowi wody
Porady dot. nawodnienia przed meczem:
• Ograniczaj lub całkowicie unikaj napojów zawierających kofeinę (mrożona herbata, kawa, cola), szczególnie tuż przed meczem i po nim. Działają jak diuretyki, więc pozbawiają ciało zapasów wody.
• Spożywaj wystarczającą ilość płynów. „Wystarczającą”, czyli do momentu aż przed rozpoczęciem meczu mocz będzie miał barwę bladożółtą.
• Wypij ok. 500 ml płynu jak najbliżej godziny rozpoczęcia meczu, np. podczas rozgrzewki.
Jak piłkarze nawadniają się w trakcie meczu?
Uczucie pragnienia wcale nie jest dokładnym wskaźnikiem poziomu nawodnienia organizmu sportowca. Przyjmowanie płynów w odpowiednich dawkach i w odpowiednich odstępach czasowych to najlepszy sposób na ochronę przed odwodnieniem i przegrzaniem podczas gry. Aby zachować maksimum wydajności, sportowiec powinien pić 200-300 ml płynu co 15 min w trakcie meczu.
Warto pić specjalne napoje dla sportowców, aby poprawić nawodnienie. Napoje sportowe zawierają węglowodany i elektrolity, takie jak sód. Spożywanie węglowodanów podczas meczu pomaga graczom w utrzymaniu większej wydajności i koncentracji. Jedna z wiodących marek napojów sportowych zawiera 14 g węglowodanów na 200 ml napoju. Cała ta dawka jest szybko wchłaniana i zużywana przez pracujące mięśnie. Uzupełnienie sodu jest szczególnie ważne, ponieważ znaczna ilość tego pierwiastka może zostać utracona przez pot podczas gry, szczególnie w trakcie długiej gry w upale. Najaktywniejsi piłkarze tracą ok. 2 gramów sodu w trakcie jednego meczu!
A jak nawadniać się po zakończonej grze?
Wskazane są pokarmy i płyny, które uzupełniają zapasy energii mięśniowej i elektrolitów utraconych podczas meczu. Oto kilka wskazówek dla sportowców:
• Przyjmij w dowolnej postaci węglowodany tak szybko jak to możliwe, najlepiej w ciągu pierwszych 30 minut po meczu. Zacznij od wypicia napoju izotonicznego, kiedy schodzisz z boiska.
• Uzupełnij 150% masy ciała utraconej przez pot w ciągu dwóch godzin od meczu. Prostym sposobem na przeliczenie tego jest sprawdzenie masy ciała przed meczem i po nim. Pomnóż to razy 1,5 i wynik gotowy!
• Zjedz posiłek o dużej zawartości węglowodanów, który zawiera również źródło białka, w ciągu dwóch godzin po grze, aby zmaksymalizować odzysk glikogenu w mięśniach (odbudować magazyny energii) i wspomóc syntezę białek. Wypicie koktajlu owocowego z białkiem w proszku jest dobrym wyjściem.
• Warto mocniej posolić potrawy i pić napoje, które są naturalnymi źródłami sodu, np. sok pomidorowy.
Jesteśmy pewni, że nasza kadra pamiętała o zasadach dobrego nawodnienia i podczas meczu z Senegalem nie zabraknie im sił. Do booooooju, do boooooju! :)
